夜なかなか寝られないHSPにオススメの不眠症改善方法って?

HSPの生活改善

どうも愛志です。

 

HSP気質の人って、日ごろから刺激や他人の事にすごく敏感だから、

一人の時間や睡眠ってすごく!いやものすごく大事なんだよね。

特に睡眠に関しては、HSPの場合頭を常にフル回転させてる状態が続くから、

十分な睡眠時間を確保できないと、次の日疲れが残ってしまって人生割と積む。

 

一度生活リズムを崩すとHSP気質の人って自己肯定感が下がって、

なかなか立ち直れないんだよね…。自分も2年くらい苦しんだ。

「なんで生きてるんだろ俺」「他の人は普通に寝れるのにどうして…」ってね。

 

繊細な人だからこそ、日ごろのリラックスして眠れる睡眠は大事!

なので、blog主が実際に行った睡眠障害改善方法を下記に残しておくよ!

 

実際寝れるようになったの?

2年間不眠に悩まされたけど、解消された…。もっと早く色々調べるべきだったと後悔。

 

実際に下記の方法をやってみて、

これまで4時くらいに寝て、12時頃起きるみたいな生活をしてた。

酷いときは一睡もできなかったねぇ…あれはほんとにツライ。

 

けど今では、12時くらいには寝て、8時くらいに起きられるように、生活リズムを改善できた!

 

起きる時間を一定にする(固定する) これが一番大事な基礎!

正直これが一番効いた。

睡眠に入る時間も大事だけど、起きる時間を一定にすること。

正直起きる時間なんて、夜寝れない事を関係ないと思ってた。

 

ただ一定にするんじゃなくて、8時とか9時とか早めに設定すること。

人間って、起きてから十数時間後にセロトニンが脳内に発生して眠くなるらしい。

だからそもそもその発生時間を早めてあげないと眠りにくくなるらしい。

 

だから普段12時とか昼頃に起きてる人は8時とか9時に固定して、

一定の早めの時刻に起きられるように頑張ってみて!最初は「眠い…」って気持ちでツライと思うけど。

3日間も続ければとりあえずは睡眠サイクルが戻ってくるはず。

(油断してそのあと夜更かししないように。生活リズムが狂うとまた同じことを繰り返すよ)

 

しかも早く起きるのって自己肯定感を高める事につながるから、

HSPの人の「普通の人にならないと…」という部分が刺激されて、

良い効果をもたらしてくれると思うよ。

 

朝起きたら、日の光を浴びながら朝ごはんを食べる習慣をつけよう

 

上記の「起きる時間を一定にする」と同時にやってほしいのが、

この朝起きたらまずカーテンを開けて、日の光を浴びながら朝ごはんを食べるということ。

 

というのも生活リズムを一定にする条件として、

腸にも体内時計があるみたいなので、朝ごはんを食べて、

生活のリズムを改めて体に教えてあげる必要があるから、

まずは朝カーテンを開けて日の光を浴びて朝だと体に教え込む。

そして朝ごはんを食べて、腸の動きを活発化させてあげる必要があるらしいね。

 

実際自分も起きる時間を一定にする+日の光を浴びながら朝ごはんをとる

これを徹底したら、3日後には入眠がスムーズになって、

その後睡眠の質も徐々に改善されていったから、意外と大事。

 

適度な運動を心がける(家の中での運動も可)

 

純粋に疲れてた方が、HSPの気質である深く物事を考える事をあまりせずに、

体を休めるほうに思考が向きやすく寝やすくなると思うんだよね。

 

「どうしても眠すぎて家を出る気力も体力も残ってない」って人は、

家の中で筋トレをするとかで体力を消耗するのもありかと思う。

けど、外に出て日の光を浴びながら運動したほうが、

夜眠るために必要になる、メラトニンが作られやすくなるとか。

 

自分も眠れなかった時期、日中自転車で遠くまで買い物に行ったりしてたね。

やっぱり運動すると「運動をした!」という達成感もあり、自分を認めてあげられるから、

自己肯定感が高まってHSPの人には効果ありかと思う。

 

 

寝る1時間前くらいからは、スマホやパソコンの使用は極力辞める!

スマホのブルーライトは、睡眠の質や入眠の妨げになるみたい。

だからスマホはベッドから遠い位置に置いて触れないようにする。

パソコンに関しては、電源を完全にシャットダウンすることをオススメするよ。(スリープじゃなくてね)

 

ベッドに入って寝るまでの暇な時間は、読書するといいかもね。

難しい本だと頭を使うから、余計に眠たくなっていいみたい。

ただ自分は頭使いたくないので、HSP気質向けの人の本を読んでた(;´∀`)

 

パソコンのブルーライトをカットしたいなら、

f.luxというソフトをパソコンに導入することをオススメ。(フリーソフト)

ブルーライトをカットするから、画面の色は青みが抑えられて黄色に近くなる。

けど目にも優しい感じになるので、手軽に出来るしすごくオススメ。

 

使い方の説明サイトはこちらとか良いかな。

 

HSPはカフェインにも過剰反応しやすいから控える

HSPって、疲れてれば疲れているほど、敏感さや繊細さが上がってしまうんだよね。

だからこそ、眠れない期間は極力、カフェインの摂取は控えるべきかも。

(コーヒーとか、エナジードリンクとか栄養ドリンクであったりとか)

もちろん一生ダメとかじゃなくて、睡眠障害期間のみでOK

 

カフェインの態勢が付いてるHSP気質な人もいるみたいだから、

一概には言い切れないけど、リスクは減らすべきだと思う。

 

寝る前の飲み物をホットミルクに置き換える

寝る前にもし、コーヒーや紅茶などカフェインが含まれてる飲み物を飲んでるなら、

ホットミルクに置き換えてみるといいかも。

 

牛乳には安眠をもたらす成分が多く含まれてて、

睡眠につながるメラトニンや、神経を落ち着かせるカルシウムが入ってるらしい。

あと牛乳に限った話ではないけど、あったかいものを飲むと落ち着くしね。

 

一日の終わりのON OFFを切り替えるには最適な飲み物かなって思ってるよ。

 

GABAなどの成分が含まれてるサプリメントを寝る前に摂取してみる(お菓子でも可)

GABAには睡眠の質を高める成分が含まれてるから、

入眠出来るけど、「途中でなんか目覚めてしまうんだよね。」って人は摂取してみるといいかも。

 

⇒ 江崎グリコ GABA ギャバ フォースリープ(まろやかミルクチョコレート) 食品) 50g×10個[機能性表示食品(睡眠の質を高める)]

自分は最初GABAの含まれてるチョコ GABA for Sleepを食べてた。

コンビニやドラッグストア等で売ってるよ。

コンビニは簡易包装で、ドラックストアのは箱に入ってる

ただコンビニは20円くらい高い。

個人的にはドラッグストアの方がおすすめかな。粒が大きくサッと食べれて美味しい!

 

チョコだと3粒ほど食べてGABA摂取量が100mg程度

自分は正直100mg程度ではあまり効果が出なかったんだよね。おいしいけど。

 

⇒ GABA300mg たっぷりGABA1カプセルに300mg配合しました。1日1カプセルで60日分

そこでAmazonに売ってるGABA 300 というGABAが300mg配合されてる製品を買ってみた。

摂取して3日目くらいで効果あったのか?今まで3~4回目覚めてたのが、

1回の目覚めにまで抑えられた感じがる。

もちろんサプリメントの効果だけではないだろうけど、

プラシーボ効果程度に気持ち楽にするのに摂取するものありかな。

 

(摂取してて気持ち悪くなったりすることは無かったけど、

もしそうなるようなら摂取を辞めたほうがいいかもね。HSPは敏感だから

それで寝れなくなったら本末転倒だしね。)

 

HSPは音や刺激に敏感なので、静かな環境、自分にちょうど良い暗さの環境で寝ること

 

HSPの場合、睡眠環境もものすごく大事。

夜近隣住民の騒音や、上の階の物音がうるさかったりしたら寝れないよね。

あと臭いもあるかな。部屋から異臭がしてたら寝れなかったりするよね。

 

実際自分も過去一人暮らしをしてて、壁の薄い軽量鉄骨物件に住んでて、

隣の住民が大音量で夜中「ハリー〇ッター」や「ター〇ネーター」などの映画を見てたり、

彼女とイチャイチャする声がうるさくて眠れなくなった。

 

大家さんに連絡して対応してもらっても、数日はおとなしくなるけど、

そのさらに数日後にはまたうるさくなる始末。

耳栓でその時は対処してたけど、やはり限界もあるよね。

だからこそ静かでしっかり眠れる環境はHSP気質の方にとってすごく大事。

あと、キッチンから異臭がして眠れないなんて事もあったね。

 

どうしても対処できない場合は、引っ越すことが出来るならしたりして、

自分が安心して寝られる環境を整えるのもHSP気質の人には重要かなと思う。

HSPの賃貸選びのコツについては後日記事にします。

 

HSP気質の人が一人暮らしする場合、どんな賃貸アパート、マンションを選ぶべき?
こんにちは、愛志です! HSP気質の人は、静かで一人のんびりと過ごせる環境を好むと思うんだよね まさに自分もHSPで、一人のんびりと自分の空間で趣味を堪能するが好き! で、HSPの方で「一人暮らしをしたい」と思って...

(2020/12/14追記) HSP向けに書いた、賃貸選びのコツ記事はこちら!

 

心配で寝れないと思われる原因を、1つずつでいいから日々潰すようにしてみる

 

自分の場合、親が毒親だったので、それが気になって眠れなかった。

で、思い切って一人暮らししたら、心配事が1つ潰れて入眠出来る時間が早まった。

 

心配事が頭の中でグルグルしてる状態だとHSP気質の人の場合、

無限に頭が回転し続けて寝れないんですよね…。

しかもそれを解消するべくスマホやパソコンで調べるものなら余計眠れないループに。

 

なので、日ごろから、少しずつで全然OK!

悩みと思われる事を解消しておくと、入眠を早めたり、睡眠の質を上げられると思うよ。

まぁHSP気質の人の場合、無限に不安が沸き上がってくるから、なかなか難しい話ではあるけど。

 

HSPの人で考えすぎて寝れないなら、まずは「睡眠の質を改善する」ことだけを意識するようにしよう

 

日ごろ悩みを少しずつ改善してても、HSPだと寝る前に色々な事を頭で考えちゃうから、

「あれも改善しなきゃ…」「これも改善しなきゃ…」ってなりがちで、

睡眠障害を改善する以外の事を色々考えちゃって焦って、

なかなか寝付くことが出来ないってこともあると思う。

 

この場合は、「まずは睡眠障害を直すんだ!」という部分だけ意識しよう。

睡眠不足だと、なかなか頭の中が正常に働かないので、

HSPの人だと焦って余計に頭ごちゃごちゃになって、考えがループして頭の中を休めることが出来ないと思う。

「まず寝る時は、睡眠不足・睡眠障害を解決する」これと向き合って、問題を解決しよう。

そうすれば、「まずは自分のやるべきことは睡眠をどうにかする」と思えて焦らないし、

達成できれば自己肯定感も高まることにつながる。

 

不安のループから抜け出せず、ずっと頭で考えてしまうなら、

一度起きてメモ帳やblogなどに自分の思ってる悩みを一度書き出してみよう。

アウトプットすると気持ち的に落ち着いて寝れる確率もあがるかも。

 

睡眠不足さえ治れば、頭がスッキリしてその先の改善案も

前向きに考えていけるようになるかもしれない。そう思ってまずは睡眠をしっかりとろう。

 

もしどうしても頭の中で何か考えて寝れないなら、楽しい事を考えるようにする

 

辛いことや、自分にとって難しいこと、意識高い系の事ばかり考えてると、

どうしても頭が活性化され続けて、頭が睡眠モードに入らないことあるよね。

 

その場合、自分にとって心が安らぐことや、楽しい事を考えよう。

自分は例えば二次元のイラストが好きだから、そのことを思い浮かべたり、

楽しかったゲームやアニメの事を思い浮かべて想像してたりする。

 

そうしてる内に、「あれっ ちょっと心落ち着いたかな?」

って少し眠りに入りそうな感じになると思う。

そうすればもう後は、ひたすら難しいことは考えず、楽しいことを考え続ければ、

いつの間にか寝てた…なんて状況になりやすいと思うよ。

 

ただこの状況を作りやすくするためにも、生活リズムを日ごろから整えていくことは大事だよ。

 

(オタクなblog主特有の方法) Youtubeに上がってる安眠音声・耳かき音声を活用する

【催眠音声 / 瞑想音声】眠れないキミを安眠の世界へ睡眠誘導(+secret talk)
【ASMR】最高に眠れる完全寝落ち用。一度聞いてみてほしい。癒す囁き、耳かき、Brain Melting ,relax ,Ear cleaning , Whispering【周防パトラ / ハニスト】

静かなんだけど、頭の中思考がグルグルして眠れない…困った。

頭の中空っぽにする努力をしてなんとか寝ようとするも無理…。

って時に自分が試した方法の1つとして、Youtubeに上がってる安眠音声動画であったり、

耳かき音声ASMR動画を聴いてみるのもあり。

 

もちろん聴くことに集中してスマホは絶対にいじらない事。

自分は最初はこの方法で寝ることができたんだけど、

悩みが深くなっていくうちにスマホをいじるようになったから、辞めた。

 

この手の音声系動画に抵抗がない人は試してみてもイイかもね。

 

特に意識してほしい項目はどれなの?

  • 起きる時間を一定にする(固定する)
  • 朝起きたら、日の光を浴びながら朝ごはんを食べる
  • 適度な運動を心がける(家の中での運動も可)

 

この3つは、生活リズムを元に戻して、

体に正しい、起きる時間、寝る時間を教え込むのにすごく重要。

まずはこの3つを意識して、他の項目は補助的な物として行っていってほしいかな。

 

(あとがき) HSP気質の人にとって、疲れやすい体を睡眠によって回復ことは、とても大事!

 

起きた時に、窓をみたら、

気持ちの良い晴れ空だった時なんかは、すごく生きててよかったと思える!

それに早起きできるようになると時間にゆとりも生まれて良いことずくめ!

 

なので、HSP気質の人は「たかが睡眠」と馬鹿にせずに、

少しづつでも構わないので、上記の事を実践してみて、睡眠障害の人は克服して、

すこしでもいい人生に変えていただければと思うよ!

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